Avez vous déjà prêté attention aux différents mouvements associés à votre respiration ? Quels sont les mouvements associés à vos inspires, vos expires ?
Nous sous estimons les bienfaits de notre respiration sur notre état mental et physique...Regardons la d'un peu plus près, en observant les données scientifiques à ce sujet et des notions plus spirituelles basées sur la philosophie du yoga.
En yoga, il existe plusieurs techniques de respiration avec rétention
Les plus connues sont Dirgha Pranayama, Bastrika, Kapalabathi et Nadi Shodan Pranayama.
Pour comprendre l'importance de la respiration en yoga, il est important de revenir sur la notion de "Prana".
Dans la philosophie du Yoga le "Prana" est l'énergie universelle celle qui régule et connecte les différents protagonistes de notre univers, la Nature, les Hommes, les Animaux, les Éléments.
Le Prana est donc ce flux qui transite et communique entre et au travers chaque éléments de l'univers.
En Yoga il existe une cartographie du corps représentant un réseau de différents canaux (appelés Nadis) permettant au Prana notre énergie vitale de circuler, on parle alors de corps subtil et de canaux principaux Ida, pingala et sushumna. Ils s’enroulent autour de la colonne vertébrale qui est elle-même le siège de sushumna. on peut faire un parallèle à nos systèmes vasculaires, nerveux, lymphatiques. Ces canaux seraient environ 72 000, ils ne seraient perceptibles que dans notre visualisation mentale et permettraient l'équilibre de nos systèmes sympathique et parasympathique, soit l'équilibre entre nos système gérant l'action et le repos. Sur ses canaux on trouve des Chakras correspondant à des roues énergétiques.
Cette cartographie des Nadis et chakras peut être comparer à notre système nerveux.
Le système nerveux central selon la science
La cartographie du corps subtil
Dans cette illustration on peut visualiser sushumna (en jaune) le long de la colonne vertébrale correspondant à notre système nerveux centrale autour duquel s'enroulent Ida le système sympathique (action) et Pingala le parasympathique (le repos). Sur leur chemin on trouve les 7 chakras.
7- CHAKRA CORONAL / SAHASRARA CHAKRA
6- CHAKRA TROISIÉME OEIL / AJNA CHAKRA
5- CHAKRA DE LA GORGE / VISHUDDA CHAKRA
4- CHAKRA DU COEUR / ANAHATA CHAKRA
3- CHAKRA DU PLEXUS SOLAIRE / MANIPURA CHAKRA
2- CHAKRA SACRÉ / SVADHISTHANA CHAKRA
1- CHAKRA RACINE / MULADHARA CHAKRA
Pour aller plus loin dans la philosophie du yoga je vous invite à lire les ouvrages de référence à ce sujet: Les Yoga Sutras de Pantajali, et Hatha Yoga Pradipika ou encore la Bhagavad Gita, et pour aller plus loin dans la philosophie et l'histoire l'encyclopédie du yoga de Ysé Tardan Masquelier. Vous pouvez également consulter les ouvrages, articles et cours de Zineb Fasci.
Concernant les respirations on peut citer plusieurs respirations avec rétentions qui font parties de ce que l'on appelle des "Kryas", des rituels permettant le nettoyages des canaux (Nadis) et la circulation du Prana.
Le Yoga utilise différents types de respiration, la plus connue et plus accessible est Dirgha Pranayama dans cette pratique on sollicite le diaphragme, en gonflant le ventre à l'inspire ce qui pour beaucoup demande du temps à s'approprier, souvent la respiration est inversée nombreux sont celles et ceux qui inspirent en rentrant le ventre, alors que la respiration naturelle veut que le ventre se gonfle à l'inspire. Pour le vérifier vous pouvez juste observer le ventre des nourrissons dans leur sommeil.
Commençons par la respiration Dirgha Pranayama, ou respiration en 3 parties
Dirgha Pranayama, également connue sous le nom de respiration yogique complète ou respiration en trois parties, est une technique de respiration profonde qui aide à augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la concentration et induire un état de relaxation profonde.
Principes
• Augmenter la capacité pulmonaire.
• Promouvoir la relaxation et réduire le stress.
• Améliorer la concentration et la clarté mentale.
• Équilibrer les énergies du corps "Le Prana".
Précautions
• Pratiquez sur un estomac vide ou plusieurs heures après un repas.
• Si vous ressentez des vertiges ou un inconfort, arrêtez immédiatement et respirez normalement.
• Commencez lentement et augmentez progressivement la durée de la pratique.
Pratique
• Asseyez-vous en position confortable avec le dos droit en tailleur ou dans une posture suffisamment stable et confortable pour pouvoir la maintenir 3 à 5 minutes ou allongez-vous sur le dos en Savasana.
• Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
• Placez une main sur votre abdomen et l’autre main sur votre poitrine pour sentir les mouvements respiratoires.
Étape 1 : Respiration Abdominale :
• Inspiration : Inspirez profondément par le nez, en dirigeant l’air vers le bas dans l’abdomen. Votre abdomen devrait se soulever sous votre main, tandis que la poitrine reste immobile.
• Expiration : Expirez lentement par le nez, en laissant l’abdomen redescendre complètement.
Étape 2 : Respiration Thoracique :
• Inspiration : Inspirez à nouveau profondément, remplissant d’abord l’abdomen, puis continuez à inspirer en élargissant les côtes latérales. Vous devriez sentir les côtes s’élargir sous vos mains.
• Expiration : Expirez lentement, laissant d’abord les côtes se refermer, puis l’abdomen se dégonfler.
Étape 3 : Respiration Claviculaire :
• Inspiration : Inspirez profondément, remplissant d’abord l’abdomen, puis élargissant les côtes, et enfin en dirigeant l’air vers le haut dans la partie supérieure des poumons, soulevant légèrement les clavicules.
• Expiration : Expirez lentement, en laissant d’abord les clavicules descendre, puis les côtes, et enfin l’abdomen se dégonfler complètement.
Cycles :
• Répétez ce cycle complet de respiration (abdomen, côtes, clavicules) pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que cela reste confortable.
• Maintenez un rythme lent et contrôlé, avec des respirations profondes et fluides.
Points à retenir
• Concentrez-vous sur une respiration fluide et sans effort.
• Utilisez la respiration pour détendre chaque partie de votre corps.
• Si vous perdez votre concentration, ramenez doucement votre attention à votre souffle.
• Vous pouvez également visualiser l’air se déplaçant dans trois parties distinctes des poumons pour aider à maintenir la concentration.
Pratique Avancée
• Une fois à l’aise avec la respiration en trois parties, vous pouvez intégrer des rétentions de respiration (Kumbhaka) après chaque inspiration et expiration. Commencez par de courtes rétentions et augmentez progressivement la durée.
• Combinez Dirgha Pranayama avec d’autres techniques de pranayama et de méditation pour une pratique complète de yoga.
Exemple de Séance Dirgha Pranayama
1. Se Préparer :
• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Fermez les yeux et prenez quelques respirations normales pour vous détendre.
2. Étape par Étape :
• Commencez par la respiration abdominale pendant 1 à 2 minutes.
• Ajoutez la respiration thoracique pendant les 1 à 2 minutes suivantes.
• Intégrez la respiration claviculaire pour un cycle complet pendant les 1 à 2 minutes suivantes.
3. Cycles Complets :
• Passez aux cycles complets de respiration en trois parties pendant 5 à 10 minutes, en maintenant un rythme régulier et contrôlé.
4. Clôture :
• Terminez par quelques respirations normales et prenez un moment pour observer les sensations dans votre corps et votre esprit.
Dirga Pranayama est une technique de respiration profondément apaisante et revitalisante, idéale pour calmer l’esprit, réduire le stress et améliorer la conscience corporelle; cette pratique est également utilisée dans la médecine traditionnelle on parle alors de La respiration diaphragmatique, à noter qu'en respiration diaphragmatique l'inspire et l'expire se font à partir de l'abdomen et non en boucle comme dans Dirgha Pranayama.
La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale ou ventrale, est une technique de respiration profonde qui utilise le diaphragme, le muscle principal de la respiration situé sous les poumons.
Voici un résumé des bienfaits de cette pratique, appuyé par les différentes études scientifiques disponibles en bas de pages :
1. Réduction du Stress et de l’Anxiété :
• La respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et réduisant le niveau de cortisol, l’hormone du stress .
2. Amélioration de la Fonction Pulmonaire :
• Cette technique augmente la capacité pulmonaire et l’efficacité respiratoire, aidant à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de maladies respiratoires chroniques comme la MPOC (maladie pulmonaire obstructive chronique) .
3. Réduction de la Pression Artérielle :
• La respiration diaphragmatique peut aider à abaisser la pression artérielle en induisant un état de relaxation et en diminuant la réponse du corps au stress .
4. Amélioration de la Fonction Digestive :
• En stimulant le nerf vague, la respiration diaphragmatique peut améliorer la digestion et la fonction gastro-intestinale .
5. Augmentation de l’Apport en Oxygène :
• Cette technique permet une meilleure oxygénation du sang et des tissus, ce qui peut améliorer la performance physique et la récupération .
6. Réduction des Symptômes de l’Apnée du Sommeil :
• Pratiquer la respiration diaphragmatique peut aider à réduire les symptômes de l’apnée du sommeil en favorisant une respiration plus profonde et régulière pendant le sommeil .
7. Amélioration de la Qualité de Vie :
• Des études montrent que la pratique régulière de la respiration diaphragmatique peut améliorer la qualité de vie globale en réduisant les symptômes de stress, d’anxiété et en améliorant le bien-être général .
La respiration diaphragmatique est une pratique simple mais puissante qui offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique. Elle peut être facilement intégrée dans la routine quotidienne pour améliorer le bien-être général.
Maintenant que vous en savez un peu plus, démonstration et mise en pratique avec cette vidéo de Major Mouvement.
Respirations avec rétention
On trouve aussi les respirations avec des rétentions poumons pleins et poumons vides;
La rétention de la respiration, ou “kumbhaka” en yoga, est une pratique aux multiples bienfaits pour la santé, les périodes de rétention de la respiration vont générer une hypoxie intermittente ce qui est utilisé par les sportifs en apnée ou encore par les alpinistes pour se préparer à certains évènements d'altitude, de plongée qui nécessite un entraînement pour se préparer à mieux gérer l'apport d'oxygène dans les muscles et le cerveau.
Je vous invite à revoir la fameuse scène de la compétition du film " Le Grand Bleu"
Ce que la science retient des rétentions de la respiration
1. Neuroplasticité :
La rétention de la respiration crée des périodes d’hypoxie intermittente, stimulant ainsi la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler et à s’adapter. Cela peut aider à la récupération neurologique après un traumatisme ou un stress.
2. Production de cellules souches :
Des études montrent que l’hypoxie intermittente peut augmenter la production de cellules souches, essentielles pour la régénération et la réparation des tissus corporels.
3. Production de l’érythropoïétine (EPO) :
L’hypoxie déclenchée par la rétention de la respiration stimule la production d’EPO, une hormone qui accroît le nombre de globules rouges, améliorant ainsi la capacité de transport de l’oxygène dans le sang. Cela bénéficie à la performance athlétique et à l’endurance.
4. Amélioration de la tolérance au CO2 :
La pratique régulière de la rétention de la respiration aide à améliorer la tolérance au dioxyde de carbone (CO2). Une meilleure tolérance au CO2 peut améliorer l’utilisation de l’oxygène par les tissus, augmenter l’énergie et améliorer les processus de réparation corporelle.
5. Production de l’oxyde nitrique :
L’hypoxie intermittente due à la rétention de la respiration augmente également la production d’oxyde nitrique, qui joue un rôle crucial dans la vasodilatation et l’amélioration de la circulation sanguine.
La vidéo suivante relève les différents points sur lesquels l'hypoxie intermittente est utilisée.
En résumé, la rétention de la respiration est une pratique puissante qui peut améliorer la santé mentale et physique de diverses manières, et qui contribue à augmenter la résistance à un manque d'oxygène.
Les rétentions en Yoga :
Il existe un grand nombre de Pranayama avec rétention Bastrika, Kapalabathi et Nadi Shodan, Brahmari, présentation de deux d'entre elles
La respiration Bhastrika, également connue sous le nom de “soufflet de forge”, est une technique de pranayama qui implique des respirations rapides et vigoureuses pour augmenter la vitalité et nettoyer les voies respiratoires.
Principe de la Respiration Bhastrika
• Stimuler le système nerveux et le système circulatoire.
• Augmenter la capacité pulmonaire et la résistance respiratoire.
• Énergiser le corps et l’esprit.
• Purifier les voies respiratoires en éliminant les toxines.
Précautions
• Ne pas pratiquer Bhastrika si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle élevée, une hernie, des problèmes respiratoires graves ou si vous êtes enceinte.
• Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de la pratique.
• Pratiquez sur un estomac vide, de préférence le matin.
Pratique de Bhastrika Pranayama
Asseyez-vous en position confortable, comme en tailleur ou Lotus "Padmasana" toute position assise avec le dos droit et les mains reposant sur les genoux.
• Fermez les yeux et détendez-vous.
• Prenez quelques respirations profondes et lentes pour vous préparer.
• Inspirez profondément par le nez en gonflant les poumons complètement, en utilisant le diaphragme. La poitrine et l’abdomen devraient se déploient.
• Expirez vigoureusement par le nez, en contractant l’abdomen pour expulser l’air rapidement. La poitrine et l’abdomen devraient se contracter.
Cycles :
• Effectuez une série de 10 respirations vigoureuses et rapides (une respiration complète par seconde).
• Après 10 respirations, terminez avec une longue inspiration profonde, suivie d’une expiration complète et lente.
• Détendez-vous et respirez normalement pendant quelques secondes.
Répétitions :
• Répétez la série de 10 respirations vigoureuses et rapides 2 à 3 fois.
• Entre chaque série, prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous détendre.
Lorsque vous avez atteint un niveau de pratique suffisant vous pouvez introduire les périodes de Rétention (Kumbhaka) en fin de série.
• Pour les pratiquants avancés, après chaque série de 10 respirations, vous pouvez inclure une rétention de la respiration après une inspiration profonde.
• Retenez la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, puis expirez lentement et complètement.
Étapes Avancées
1. Augmentation de la Durée :
• Progressivement, augmentez la durée de chaque série de 10 respirations à 20, puis à 30, en fonction de votre confort et de votre endurance.
2. Variation de la Vitesse :
• Expérimentez avec la vitesse des respirations, en commençant par un rythme modéré et en augmentant progressivement la rapidité.
3. Rétention Prolongée :
• Avec l’expérience, augmentez la durée de la rétention de la respiration après chaque série.
Points à retenir
- Concentrez-vous sur l’utilisation du diaphragme pour des respirations puissantes.
- Maintenez une posture droite et stable tout au long de la pratique.
- Évitez toute tension excessive dans le corps.
- Écoutez votre corps et ne forcez jamais la pratique au-delà de vos limites.
La respiration Bhastrika est une technique puissante qui peut revitaliser le corps et l’esprit, mais elle doit être pratiquée avec prudence et respect de vos limites personnelles.
Kapalabhati
Kapalbhati est une technique de respiration rapide ou à haute fréquence dans laquelle des expirations courtes et rapides et vigoureuses sont effectuées avec des inspirations sans effort, différentes études ont démontré sont effets positif sur la santé cardiovasculaire, respiratoire, mentale et physique. source National Library of Medicine
" Le pranayama Kapalbhati (Kapal : crâne ou tête frontale et Bhati : briller) inverse le modèle de contrôle de la respiration (Vyutkrama) . La plupart des pranayamas mettent l'accent sur le contrôle musculaire pendant l'inspiration, mais dans le kapalbhati , l'expiration est active et énergique en utilisant les contractions des muscles abdominaux, tandis que l'inspiration est naturelle et passive. Le kapalbhati est initialement énergisant, nettoyant (expulsion du dioxyde de carbone) et chauffant (il se produit un retrait parasympathique et une activation sympathique pendant le pranayama ). Il y a une augmentation de l'activation des ondes gamma après le pranayama montrant le contrôle du réseau en mode par défaut. Le pranayam Kapalbhati aide à convertir le sang veineux désoxygéné en sang oxygéné, purifiant ainsi le sang et améliorant la saturation en oxygène. Il aide à améliorer la concentration et à réduire la graisse abdominale, tonifie les muscles abdominaux et améliore l'humeur en produisant un effet relaxant sur l'individu.
Il masse les organes de l'abdomen, augmente la concentration, augmente le rythme cardiaque, la circulation sanguine, renforce les poumons et élimine la congestion des voies nasales et des poumons, et améliore la fonction pulmonaire. Il peut être utilisé pour aider les patients souffrant d'asthme, de maladie kystique polyovarienne, de sclérose en plaques, d'obésité, de déficit de l'attention et de troubles du sommeil."
- Prenez une ou deux longues inspirations passives.
- Une inspiration passive, c'est une inspiration naturelle. Il faut qu'elle soit longue, simplement pour avoir assez d'air à expirer.
- Le ventre se gonfle naturellement sans qu'on le retienne.
- Relâchez l'air avec puissance et avec rapidité, en rentrant le ventre mais sans forcer. Le visage doit rester impassible.
- Vous devez faire un bruit fort d'expiration avec le nez.
- Le ventre se vide et se rentre. L’expiration dans Kapalabhati est une action d’expulsion profonde de l’air. L'intention est de sortir l’air très rapidement en cherchant à activer la sangle abdominale et en pressant sur la cage thoracique, au niveau des côtes. Il faut cependant ne pas forcer, en veillant à conserver le reste du corps immobile.
Pour le cerveau, la respiration du "crâne qui brille"
- lucidité mentale
- Amélioration de la mémoire et de la concentration
- Aide à éliminer les blocages mentaux
- Énergisant et vitalisant
- Travaille l'ensemble du système digestif grâce au mouvement interne de massage
- Détend, dénoue et muscle le diaphragme et sa zone.
- Dynamise et renforce la rate, le pancréas, le foie et les abdominaux
- Optimise la digestion
- Dégage et renforce les sinus
- Permet de vider les poumons de l'air résiduel
- Hyper oxygénation de tous le corps pour un détoxification de l’intégralité de l'organisme
- État fiévreux fatigue
- Grossesse
- Problèmes cardiaques et respiratoire
- Les Hernies notamment au niveau de ventre et du système digestif
- Tension artérielle excessive ou insuffisante
En résumé, la rétention de la respiration est une pratique puissante qui peut améliorer la santé mentale et physique de diverses manières, et qui contribue à augmenter la résistance à un manque d'oxygène.
Sources :
1. Harvard Health Publishing - Breathing exercises for anxiety
2. Frontiers in Psychology - Effects of Diaphragmatic Breathing on Stress
3. Chest Journal - Diaphragmatic Breathing and its impact on respiratory function
4. Journal of Human Hypertension - Effects of Deep Breathing on Blood Pressure
5. Journal of Gastroenterology - Vagal nerve stimulation and digestive function
6. American Journal of Physiology - Impact of Breathing Techniques on Oxygenation
7. Journal of Clinical Sleep Medicine - Breathing Techniques for Sleep Apnea
8. Journal of Psychosomatic Research - Diaphragmatic Breathing and Quality of Life
Pour en savoir plus sur ces bienfaits, consultez des ressources comme celles de John Douillard sur LifeSpa .